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花时间比别人少,肩却很宽!他是用了什么特殊训练吗?
2022-09-15

肩膀成就你的霸气!身体上的一大强项,也是很大的优势,就是强壮的肩部。首先,三角肌是建立在锁骨之上,使肩膀看起来更宽,比在大多没训练的小伙伴较窄的肩膀更令人印象深刻。

肩部训练的打造

在刚踏入健身,很多小伙伴都从来没有真正关心过角度和技术,坚持每周练一次肩就足够了。完成杠铃推举,哑铃飞鸟,俯身反向飞鸟,这是肩部锻炼的要点。

反复思考和听取建议

三角肌前束是很多小伙伴比较强的部位,而中束是可以练得更大更饱满,而后束较弱则是更常见的部位。

我们说的这些训练技巧,你试过觉得效果怎样?

1. 俯身哑铃反向飞鸟

三角肌后束和中束都需要加强,所以一开始就要进行这些部位的训练。为了动作更规范,并确保孤立训练到后束,可以使用上斜板进行训练。这个动作关键需要调整握法,让拇指在每一个飞鸟的开始都是相对。

2. 哑铃侧平举

甩起手臂的练法,并没有给肌肉恰当的刺激。这是很多小伙伴都会犯的错误。但当你发现可以通过更轻的重量、更专注的姿势,你的中束每一次都可以获得充分的刺激。

使用两个不同角度的动作刺激三角肌后束,一个是用哑铃,还有一个是用机器或绳索。

4. 哑铃前平举

前平举在肩关节训练中发挥更大的作用。如果你的肩部感到不适,或者有肌腱炎或疼痛,需要时间愈合,那么前平举是一个很好的选择。如果没有这些情况的话,还是建议做推举。

直立划船是一个非常好的训练动作,和推举一样,直立划船是一个很好的复合动作,能使整个三角肌都得到训练。大多数小伙伴会轻易放弃这个动作,因为他们感觉斜方肌在发力。

6. 过头推举

利用各种器械来训练三角肌,同样这种方法也适用于推举。每周在史密斯器械、杠铃和悍马器械之间切换。如果你要花很大力气才能把哑铃从膝盖提到肩上,那么可以不选择哑铃来做,因为这样就没办法做更多的次数。估计也没有多少人可以用50kg和60kg的哑铃做推举,但其它方式相对容易达到。

训练动作 组数 次数

俯身哑铃反向飞鸟 3 15-20

直立划船 3 15-20

你的目标就是要让发达的肩部与其它身体部位成正比成长,身体水平不断成长和成熟,扎实的训练基础和乐于交流方法,加上对肩部的耐心和毅力,你一定就是霸气的存在。